Nos dias de hoje, num mundo de agendas preenchidas, tempo de ecrã constante e listas de tarefas intermináveis, ter uma boa noite de sono pode parecer um objetivo difícil de alcançar. Se acorda muitas vezes com uma sensação de cansaço ou se tem dificuldade em adormecer, o seu corpo pode estar a tentar dizer-lhe alguma coisa, e os baixos níveis de magnésio podem ser parte do problema.
Uma das formas de magnésio que tem vindo a despertar interesse pelas suas propriedades calmantes é o glicinato de magnésio. Conhecido por ser suave para o estômago e fácil de absorver pelo corpo, é uma escolha popular entre aqueles que procuram um suporte natural para um melhor sono e uma melhor gestão do stress.
Então, o que é exatamente o glicinato de magnésio? E para quem é indicado?
t
O Que é o Glicinato de Magnésio?
O glicinato de magnésio é uma forma quelatada de magnésio, o que significa que o magnésio está ligado ao aminoácido glicina. Esta combinação aumenta a sua biodisponibilidade, ou seja, facilita a sua absorção e utilização pelo organismo.
A própria glicina desempenha um papel na promoção da calma e do relaxamento, tornando esta combinação especialmente poderosa para auxiliar o sistema nervoso e incentivar a um sono mais profundo e repousante.
O que distingue o glicinato de magnésio de outras formas de magnésio é o facto de normalmente não causar desconforto digestivo ou ter um efeito laxante. Isto torna-o uma óptima escolha para quem tem estômagos sensíveis ou para quem procura tomar magnésio a longo prazo para promover o bem-estar.
t
Porque é o Magnésio Tão Importante para o Sono?
O magnésio é um mineral essencial envolvido em mais de 300 processos enzimáticos no organismo. Influencia tudo, desde a contração muscular e a função nervosa até ao controlo do açúcar no sangue e à regulação do humor. Mas quando se trata de dormir, o magnésio desempenha vários papéis únicos:
1. Acalma o Sistema Nervoso
O magnésio promove o sistema nervoso parassimpático, o modo “descansar e digerir” do seu corpo, ajudando a reduzir os níveis de cortisol (a hormona do stress). Isto permite que o seu corpo e mente comecem a relaxar à noite (Wienecke et al., 2016).
2. Suporta a Produção de Melatonina
A melatonina é a hormona que regula o ciclo sono-vigília. O magnésio ajuda a converter a serotonina em melatonina, ajudando-o a sentir-se sonolento na altura certa e a permanecer a dormir durante a noite (Chilcott & Shapiro, 1996).
3. Aumenta a Atividade GABA
O magnésio aumenta os níveis de GABA (ácido gama-aminobutírico), um neurotransmissor calmante que desacelera a atividade cerebral. Se tem tendência para se deitar na cama com pensamentos acelerados, o GABA é o pedal de travão natural do seu cérebro e o magnésio ajuda a pressioná-lo (Bhat et al., 2022).
t
Sinais de Que Pode Precisar de Mais Magnésio
A deficiência em magnésio é surpreendentemente comum, especialmente em pessoas que levam um estilo de vida com muito stress, bebem muito café ou álcool ou têm uma alimentação muito processada. Alguns sinais de que pode ter falta de magnésio incluem:
– Dificuldade em adormecer ou permanecer a dormir
– Cãibras musculares ou pernas inquietas durante a noite
– Ansiedade ou irritabilidade
– Fadiga ou pouca energia
– Dores de cabeça ou enxaquecas
– Desejos de açúcar
Mesmo que tenha uma alimentação relativamente equilibrada, os níveis de magnésio podem ser insuficientes devido ao empobrecimento do solo na agricultura moderna (Swaminathan, 2003). É aqui que a suplementação pode desempenhar um papel útil.
t
Quem Deve Considerar o Glicinato de Magnésio?
Embora o glicinato de magnésio possa beneficiar praticamente qualquer pessoa, é particularmente útil para pessoas com:
Stress Elevado ou Ansiedade
O stress esgota as reservas de magnésio no corpo, o que pode tornar mais difícil lidar com o stress, ou seja, um ciclo frustrante. O glicinato de magnésio ajuda a interromper este ciclo, acalmando o sistema nervoso e reduzindo as sensações de sobrecarga (Boyle et al., 2017).
Dificuldade em Dormir
Se acorda regularmente durante a noite ou tem dificuldade em adormecer, o glicinato de magnésio pode ajudar a promover um sono mais suave e profundo, sem os efeitos secundários dos soníferos de venda livre (Abbasi et al., 2012).
Dor Muscular ou Cãibras
Atletas, amantes do fitness ou qualquer pessoa que tenha cãibras nocturnas podem beneficiar das propriedades de relaxamento muscular do magnésio. Ajuda os músculos a libertarem a tensão e contribui para uma recuperação mais rápida após os treinos.
Idosos
À medida que envelhecemos, a nossa capacidade de absorver magnésio diminui. Os idosos são mais propensos a deficiências e podem notar melhorias no sono, na energia e no humor quando tomam suplementos com uma forma suave como o glicinato (Rosanoff et al., 2012).
Pessoas Focadas no Bem-estar Mental
O magnésio também pode contribuir para o equilíbrio emocional ao regular os neurotransmissores envolvidos no humor. Para quem lida com alterações de humor ou depressão ligeira, pode oferecer um efeito estabilizador (Eby & Eby, 2006).
t
Como Tomar o Glicinato de Magnésio para Dormir
O glicinato de magnésio é fácil de tomar, mas para obter melhores resultados, é necessário um pouco de estratégia.
T
Melhor Altura para o Tomar
Tomar o glicinato de magnésio à noite, idealmente 30 a 60 minutos antes de se deitar.
Também pode tentar dividir a dose, uma parte à tarde para reduzir o stress diário, e o resto antes de dormir para favorecer o sono.
t
Guia de Dosagem
A dose típica varia entre 200mg e 400mg de magnésio por dia, dependendo da sua idade, estilo de vida e dieta. Verifique sempre o rótulo, a quantidade “elementar” é o que importa, não o peso total do composto.
Com ou Sem Alimentos?
O glicinato de magnésio pode ser tomado com ou sem alimentos, mas se o acompanhar com uma refeição ligeira, pode reduzir a probabilidade de uma ligeira perturbação gástrica.
t
Conselhos de Segurança
Evite exceder a dose recomendada, exceto se orientado por um profissional de saúde. Indivíduos com problemas renais ou que estejam a tomar medicamentos (como diuréticos ou medicamentos para o coração) devem consultar o seu médico antes de tomar o suplemento.
t
Dicas de Estilo de Vida para Aumentar os Benefícios do Magnésio a Nível do Sono
Embora o glicinato de magnésio possa fazer uma diferença significativa por si só, a combinação com hábitos de sono saudáveis pode amplificar os seus efeitos:
– Diminua as luzes 1-2 horas antes de se deitar para sinalizar a produção de melatonina.
– Limite o tempo de ecrã à noite – a luz azul perturba os ritmos naturais do seu corpo.
– Experimente um banho quente com sais de Epsom (sulfato de magnésio) para relaxar os músculos antes de se deitar.
– Pratique respiração profunda ou meditação para ajudar a acalmar a mente.
– Coma mais alimentos ricos em magnésio, como folhas verdes, amêndoas, sementes de abóbora e chocolate preto.
t
Considerações Finais
O sono é uma das ferramentas mais poderosas que temos para a saúde física e mental, e o glicinato de magnésio pode ser uma forma suave e eficaz de o promover. Ao acalmar o sistema nervoso, aumentar a produção de melatonina e ajudar o corpo a relaxar, esta forma altamente absorvível de magnésio oferece uma alternativa natural aos soníferos mais fortes.
Se o seu sono tem sido fraco ultimamente, ou se está simplesmente à procura de melhorar a sua rotina nocturna, vale a pena considerar o glicinato de magnésio. Mas lembre-se, nenhum suplemento é uma solução mágica. Funciona melhor como parte de um quadro geral que inclui hábitos saudáveis, uma dieta equilibrada e um tempo de descanso consciente.
Como sempre, consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo suplemento, especialmente se estiver grávida, a amamentar ou a tratar um problema de saúde crónico.
t
Referências
1. Abbasi et al. (2012): Este ensaio clínico em dupla ocultação, controlado por placebo, investigou a eficácia da suplementação de magnésio na melhoria da insónia primária entre os idosos. O estudo descobriu que a suplementação de magnésio levou a melhorias significativas na qualidade do sono, na duração do sono e na latência do início do sono em comparação com o grupo placebo. (Semantic Scholar)
2. Boyle et al. (2017): Esta revisão sistemática examinou os efeitos da suplementação de magnésio na ansiedade subjetiva e no estresse. A revisão concluiu que a suplementação de magnésio tem um efeito benéfico na ansiedade subjectiva em indivíduos vulneráveis à ansiedade, sugerindo o seu papel potencial na redução do stress e, por extensão, na melhoria da qualidade do sono. (White Rose Research Online)
3. Eby & Eby (2006): Este estudo de caso relatou uma rápida recuperação de uma depressão grave com recurso ao tratamento com magnésio. Embora o foco principal fosse a depressão, o estudo destacou o papel do magnésio na regulação do humor, que está intimamente ligado à qualidade do sono.
4. Swaminathan (2003): Esta revisão abrangente discutiu o metabolismo do magnésio e os seus distúrbios, enfatizando o papel essencial do magnésio em numerosas funções fisiológicas, incluindo as relacionadas com o sistema nervoso e a regulação do sono. (Dorido + Cansado)
5. Rosanoff et al. (2012): Este artigo abordou o estado subóptimo do magnésio nos Estados Unidos e as suas consequências subestimadas para a saúde. Os autores sugeriram que a ingestão inadequada de magnésio poderia estar ligada a vários problemas de saúde, incluindo distúrbios do sono. (Wondrous Roots)
6. Vink & Nechifor (2011): Este livro, “Magnesium in the Central Nervous System”, fornece uma análise aprofundada do envolvimento do magnésio na função do sistema nervoso central, incluindo o seu impacto na atividade dos neurotransmissores e na regulação do sono. (biblio.eui.eu)
7. Poenaru et al. (1984): Este estudo explorou a relação entre a deficiência de magnésio e os distúrbios do sono, descobrindo que os ratos com deficiência de magnésio apresentavam um aumento da vigília e uma diminuição da percentagem de sono, indicando o papel do magnésio na regulação do sono. (ScienceDirect)
